EFSA o dziennym zapotrzebowaniu na wodę: co uwzględnić w różnym wieku

• EFSA uwzględnia całkowitą ilość wody pochodzącej z napojów i żywności, a opublikowane zalecenia dotyczą zdrowych osób przebywających w umiarkowanej temperaturze i podejmujących zwykłą aktywność.
• Niemowlętom do szóstego miesiąca życia potrzebną ilość płynów zwykle zapewnia mleko matki lub prawidłowo przygotowane mleko modyfikowane; osobna woda na ogół nie jest potrzebna.
• Odwodnienie i nadmierne picie są niebezpieczne: pierwsze może zaburzyć krążenie, drugie — doprowadzić do spadku stężenia sodu we krwi.

Dlaczego zapotrzebowania na płyny nie da się sprowadzić do szklanek wody

Organizm potrzebuje wody nie tylko po to, by ugasić pragnienie. Pomaga ona utrzymać stałą temperaturę ciała, transportować składniki odżywcze i tlen, a także usuwać zbędne produkty przemiany materii. Płyny uczestniczą w trawieniu, wspierają pracę stawów i pomagają zachować równowagę między komórkami. Dlatego długotrwały niedobór wody wpływa na kilka zwykłych funkcji organizmu naraz, a nie objawia się wyłącznie uczuciem suchości w ustach. Ważny jest ogólny bilans wodny: ilość przyjmowanych płynów powinna uzupełniać ich straty.

Zapotrze­bowanie na płyny różni się w zależności od osoby. Wśród czynników wymienionych bezpośrednio w materiale są wiek, budowa ciała, aktywność fizyczna i temperatura otoczenia. Oznacza to, że jednej liczby nie można automatycznie uznać za dokładną indywidualną normę dla każdego. Na zapotrzebowanie wpływają również warunki, w jakich żyje dana osoba: opublikowane wartości referencyjne opracowano dla umiarkowanej temperatury i zwykłego poziomu aktywności fizycznej, a nie dla każdych okoliczności i obciążeń.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował opinię naukową zawierającą wartości referencyjne dotyczące dziennego spożycia wody już w 2010 roku. Mają one pokazać, ile płynów może ogólnie potrzebować dana osoba w różnych grupach wiekowych w określonych warunkach. Nie oznacza to, że należy wypijać taką samą ilość czystej wody. Ważne rozróżnienie między całkowitym zapotrzebowaniem a ilością wody wypijanej z butelki pomaga uniknąć traktowania zaleceń jako uniwersalnej instrukcji dotyczącej picia.

Co dokładnie uwzględnia zalecenie EFSA

W obliczeniach EFSA uwzględnia się całą wodę dostarczaną organizmowi: nie tylko zwykłą wodę do picia, lecz także inne napoje oraz płyny zawarte w produktach spożywczych. Oznacza to, że część dziennej ilości można dostarczyć z jedzeniem i nie trzeba uzupełniać jej jednym rodzajem napoju. Materiał nie podaje szczegółowych wartości dla wszystkich grup wiekowych, dlatego na podstawie dostępnych informacji nie można sporządzić pełnej tabeli zaleceń dla dzieci w wieku szkolnym i dorosłych. Osobną wartość liczbową podano dla dzieci poniżej szóstego miesiąca życia.

W przypadku niemowląt do szóstego miesiąca życia EFSA zaleca 100–190 mililitrów płynów na kilogram masy ciała na dobę. Jako przykład materiał podaje dziecko ważące pięć kilogramów: obliczony dla niego zakres wynosi około 500–950 mililitrów dziennie. Jest to szacunkowa ilość płynów przyjmowanych łącznie, a nie dodatkowa ilość wody, którą należy podawać osobno. U zdrowego niemowlęcia w tym wieku głównym źródłem płynów pozostaje mleko matki lub prawidłowo przygotowana mieszanka.

Zdrowe dziecko poniżej szóstego miesiąca życia, które prawidłowo się odżywia, zwykle nie potrzebuje dodatkowej wody, nawet podczas upałów. Zgodnie z tekstem skład mleka matki dostosowuje się do potrzeb niemowlęcia, a mieszankę należy przygotowywać, używając dokładnie takiej ilości wody, jaka jest podana w instrukcji. Nie należy samodzielnie zmieniać proporcji: tekst podkreśla, że trzeba przestrzegać wskazówek na opakowaniu, a nie dodawać więcej wody.

Szczególne podejście do niemowląt poniżej szóstego miesiąca życia

Około szóstego miesiąca życia, gdy do diety wprowadza się pokarmy uzupełniające, można zacząć podawać dziecku niewielkie ilości wody do posiłków. Mleko matki lub mleko modyfikowane nadal pozostaje jednak ważnym źródłem płynów. Nie oznacza to, że pokarmy uzupełniające od razu zastępują dotychczasowe pożywienie ani że dziecku trzeba podawać dużo wody. W praktyce zalecenie to oznacza stopniowe oferowanie wody przy jednoczesnym zachowaniu ważnej roli mleka matki lub mleka modyfikowanego w diecie niemowlęcia.

Niewystarczające przyjmowanie płynów prowadzi do odwodnienia, gdy organizm traci więcej wody, niż otrzymuje. Wśród wczesnych objawów materiał wymienia pragnienie, suchość w ustach, ból głowy, zmęczenie i zawroty głowy. Może również zmniejszyć się ilość oddawanego moczu, a jego kolor może stać się ciemniejszy. Opisano te objawy jako możliwe sygnały niedoboru płynów, ale materiał nie sugeruje stawiania diagnozy na podstawie pojedynczego objawu. Ważniejsze jest uwzględnienie całego kontekstu i zmian w stanie organizmu.

Przy znacznym odwodnieniu skutki mogą być poważniejsze: dochodzi do zaburzeń krążenia, ciśnienie może się obniżyć, a nerki mogą być zagrożone. Szczególnie ważne jest uważne kontrolowanie bilansu płynów u niemowląt i osób starszych. Małe dziecko nie potrafi jeszcze powiedzieć, że chce pić, a u osób starszych uczucie pragnienia może z czasem słabnąć. Dlatego brak wyraźnej prośby o wodę nie zawsze pozwala ocenić potrzeby tych grup.

Oznaki niedoboru i nadmiaru płynów

Ryzyko występuje również przy nadmiernym piciu: jeśli w krótkim czasie wypije się bardzo dużo płynów, nerki mogą nie zdążyć wydalić ich nadmiaru. Wówczas krew nadmiernie się rozcieńcza, a stężenie sodu spada do niebezpiecznego poziomu. Stan ten nazywa się hiponatremią. Woda może przenikać do komórek i powodować ich obrzęk; szczególnie niebezpieczne jest, gdy dotyczy to komórek mózgu. W materiale ten wariant ciężkiego zaburzenia gospodarki wodnej nazwano również zatruciem wodnym.

Wśród pierwszych możliwych objawów nadmiernego spożycia wody wymieniono nudności, wymioty, ból głowy i osłabienie mięśni. W ciężkich przypadkach mogą wystąpić splątanie, drgawki i utrata przytomności, a stan ten może zagrażać życiu. Wyższe ryzyko pojawia się na przykład podczas długotrwałego treningu, jeśli ktoś szybko wypija dużo płynów. Materiał wskazuje również na niektóre choroby nerek, serca i wątroby oraz określone leki jako czynniki zwiększające zagrożenie.

Do ogólnej ilości płynów mogą wliczać się różne napoje i potrawy. Niesłodzone herbaty owocowe i ziołowe są wymieniane jako urozmaicająca alternatywa; czarna i zielona herbata, a także kawa również się liczą, jeśli są spożywane z umiarem, choć warto kontrolować ilość kofeiny. Płynów dostarczają mleko i napoje roślinne bez dodatku cukru, zupy, zwłaszcza warzywne, oraz produkty bogate w wodę — na przykład ogórki, pomidory, arbuzy i pomarańcze. Wskazówki pozostają ogólne: rzeczywiste zapotrzebowanie zależy od wieku, budowy ciała, aktywności i temperatury.

Źródło: UNIAN