Калорийность продуктов питания и их химический состав

Калорійність продуктів харчування визначає їх хімічний склад. У жирах міститься найбільша кількість енергії – близько 9 ккал на 1 грам. 1 г вуглеводів або білка містить близько 4 ккал. Тому їжа з великим вмістом жирів – вершкове масло, топлені жири, жирне м'ясо, сосиски, сардельки, шоколад, рослинні олії – є найбільш калорійною. У м'ясі лося всього 1,5-2% жиру, і 100 г лосятини містять близько 100 ккал; жирна свинина містить 49,3% жиру, і її калорійність майже в 5 разів більша.

Продукти харчування з великим вмістом води мають меншу калорійність і менше сприяють ожирінню. До таких продуктів належать овочі, фрукти. Чим більше води в овочах, тим нижча їх калорійність. Це стосується і круп, і хліба, і бобових, і інших продуктів рослинного походження.


Дуже велика калорійність продуктів харчування ( 450-900 ккал на 100 г ):
• олія соняшникова
• топлене
• вершкове
• шпик
• свинина жирна
• ковбаси сирокопчені
• горіхи
• шоколад
• пирожні з кремом

Велика калорійність продуктів харчування ( 200-449 ккал на 100 г ):
• яловичина 1 категорії
• свинина м'ясна
• баранина 1 категорії
• ковбаси варено-копчені
• ковбаси напівкопчені
• ковбаси варені ( крім яловичої )
• сардельки
• сосиски
• м'ясні хлібці
• гуси
• качки
• тверді сири
• розсольні
• плавлені
• сметана
• жирний творог
• творожні сирки
• мойва осіння
• пеламіда
• сайра
• севрюга
• сельдь тихоокеанська
• угорь
• ікра (зерниста, паюсна, кети, горбуші, белуги, осетра)
• хліб
• макарони
• цукор
• мед
• варення


Помірна калорійність продуктів харчування ( 100-199 ккал на 100 г ):
• баранина II категорії
• яловичина II категорії
• конина
• м'ясо лося
• кролик
• олень
• ягнятина
• цыплята-бройлеры
• індички II категорії
• кури II категорії
• курячі яйця
• перепелині
• зубан
• жерех
• макрель
• макрорус
• атлантична оселедець нежирна
• скумбрія
• ставрида
• осетрина
• полужирний творог
• йогурт 6% жирності


Мала калорійність продуктів харчування ( 30-99 ккал на 100 г ):
• молоко
• кефір
• нежирний творог
• простокваша
• йогурт 1,5% та 3,2% жирності
• кумис
• тріска
• хек
• судак
• щука
• карп
• камбала
• ягоди ( крім журавлини )
• фрукти
• брюква
• зелений горошок
• капуста ( брюссельська, кольрабі, цвітна )
• картопля
• морква
• квасоля
• редька
• буряк

Дуже низька калорійність продуктів харчування ( менше 30 ккал на 100 г ):
• кабачки
• капуста
• огірки
• редис
• ріпа
• салат
• помідори
• солодкий перець
• гарбуз
• журавлина
• свіжі гриби


На калорійність продуктів харчування впливає і вміст клітковини (харчових волокон): чим їх більше, тим менша калорійність. Клітковина не тільки перешкоджає засвоєнню вуглеводів і жирів, але й суттєво сповільнює його.

У кольоровій капусті міститься 90 г води, 4,5 г вуглеводів і 0,9 г клітковини на 100 г їстівної частини продукту. Її калорійність становить 30 ккал на 100 г. Солодкий перець містить стільки ж води – 90 г, а вуглеводів навіть трохи більше, ніж кольорова капуста, - 5,2 г. Але в ньому значно більше клітковини – 1,4 г; відповідно, його калорійність трохи нижча – 27 ккал на 100 г їстівної частини продукту. При порівнянні продуктів з майже однаковим вмістом жиру, але з різним рівнем клітковини виявляється та ж закономірність. Так, свіжі гриби-підберезовики містять 0,9 г жиру і 2,1 г клітковини, і їх калорійність становить 23 ккал; шампіньйони містять трохи більше жиру – 1,0 г, але в 2 рази менше клітковини – 0,9 г; відповідно, їх калорійність вища – 27 ккал.

У склад низькокалорійної дієти рекомендується включати салати з овочів з великим вмістом клітковини та води.

Низькокалорійний овочевий салат на початку обіду прискорить настання почуття ситості, що дозволить знизити кількість більш калорійних страв.

Вода і клітковина з салату дещо знизять ефективність засвоєння поживних речовин з наступних страв. Заправляти салати слід не рослинною олією або майонезом, а оцтом або соєвим соусом. Для приготування такого «протикалорійного» салату можна використовувати свіжу і квашену капусту, огірки, листову зелень та інші овочі, що містять мало вуглеводів і багато клітковини. Всмоктування харчових речовин сповільнюється, і почуття голоду настане пізніше. При цьому загальна калорійність харчування може знижуватися незначно або навіть зберігатися на звичному рівні. Це дозволить уникнути почуття голоду, запаморочення та інших неприємних відчуттів, обумовлених низькокалорійною дієтою. Частина поживних речовин зв'яжеться з клітковиною і буде виведена з організму з калом. Усе це знизить загальну фактичну калорійність раціону.

Калорійність будь-якої страви та добового раціону в цілому можна розрахувати з точністю до калорії за довідниками, в яких вказана енергетична цінність окремих харчових продуктів. Але, щоб визначити, скільки калорій міститься в тарілці супу, доведеться з точністю до грама зважити не менше десятка компонентів (сирого м'яса, сухої крупи, сирих овочів, сушеної зелені тощо), врахувати втрати поживних речовин під час зберігання продуктів, відсоток відходів, вплив теплової обробки (деякі продукти при цьому втрачають калорії, а деякі стають більш калорійними, ніж сирі, за рахунок руйнування клітковини), вплив, що міститься в кожному з продуктів на засвоєння поживних речовин готової страви та багато іншого.

В залежності від складу продуктів та способу приготування готові страви втрачають різну кількість калорій: супи -2-4%, страви з молока та сиру – 3-6%, рибні страви – 7-26%, страви з яловичини – 2-26%, свинина – 6-39%, баранина – 5-28%, субпродукти – 7-26%, страви з курки – 7-41%, ціплята – 6-37%, індичка – 8-24%, кролятина – 8-27%.

Крім того, при складанні індивідуального раціону необхідно врахувати і особисті особливості харчового статусу, і безліч інших факторів.

Якщо немає протипоказань (ниркової недостатності, серцево-судинних та інших захворювань, пов'язаних з порушенням водно-сольового обміну), рекомендується пити більше рідини - негазованих напоїв, чаю або кави без цукру (до 1,5-2 літрів на день). Це допоможе прискорити насичення і знизити засвоєння поживних речовин.

Білки менше впливають на накопичення надмірної маси тіла, ніж жири та прості вуглеводи. Щоб уникнути шкідливих наслідків надмірного споживання азотистих речовин, на тарілці повинно бути в 2-3 рази більше овочів, ніж м'яса. Не забувайте про те, що сирі овочі містять менше калорій і більше вітамінів, ніж варені, і що страви з пісного м'яса та риби, куряче філе менш калорійні, ніж тваринні продукти, в яких міститься багато жиру.

В відхиленні ваги від ідеального винні не білки, а жири і в меншій мірі вуглеводи. Особливо небезпечні приховані жири. Якщо жир з м'яса або курки можна прибрати, то в сосисках, сардельках, кондитерських виробах він міцно прихований і часто становить 30-50% від загальної ваги продуктів. Дослідження показали, що дієти з мінімальною кількістю жиру в їжі сприяють зниженню маси тіла, навіть якщо загальна калорійність раціону не зменшується.

Макарони, каші, картопля та інші продукти, що містять багато складних вуглеводів (крохмалю), мало впливають на збільшення маси тіла, особливо якщо не додавати в них вершкове або рослинне масло.

Щоб вуглеводи засвоювалися повільніше і не повністю, слід менше переварювати крупи та макаронні вироби.

Якщо рис залишити трохи твердим (варити лише 15 хвилин), а макарони не переварювати до повної м'якості, то вуглеводи, що містяться в них, будуть засвоюватися повільніше і не так повно.

Картоплю краще смажити без жиру на тефлоновій сковороді, ніж варити, а тим більше робити пюре.

Рис краще використовувати не білий, а так званий коричневий – він містить більше клітковини.

Макарони з твердих сортів пшениці менше переварюються і містять більш «повільні» вуглеводи, ніж виготовлені з більш дешевих м'яких сортів.

Овочеві страви без жиру, хоча й містять прості вуглеводи (глюкозу, фруктозу, сахарозу). Мало сприяють накопиченню маси тіла, оскільки в них багато води і клітковини та низька калорійність.

Фрукти в великій кількості, фруктові соки (навіть без додавання цукру) можуть впливати на накопичення маси тіла, оскільки в них багато простих вуглеводів. У 100 г яблук міститься 45 ккал, і, якщо в розвантажувальний день з'їсти тільки 1,5 кг яблук, організм отримає всього третину від тих двох тисяч кілокалорій, які він витратить за день сидячої роботи. А якщо після повного сніданку, обіду і вечері з'їсти по великому яблуку, калорійність раціону збільшиться приблизно на 10%.

Таким чином, незважаючи на безсумнівні дані про те, що прибавку маси тіла забезпечують в першу чергу надлишок у дієті жирів, для боротьби з «надмірною» масою тіла необхідне обмеження загальної калорійності дієти.

Продукти харчування, що містять найбільшу кількість жирів:
• Масло топлене, рослинне, кулінарний жир – 90-98%
• Масло вершкове – 75-80%
• Сало свиняче – 70-75%
• Маргарин – 60-75%
• Копчені ковбаси, жирна свинина – 35-45%
• Варені ковбаси, сосиски, сардельки – 25-40%
• Пісна свинина, жирна яловичина – 20-30%
• Пельмені – 15-25%
• Майонез – 30-70%
• Сливки, сметана – 10-40%
• Тверді та плавлені сири – 15-30%
• Риба жирних сортів – 10-25%
• Шоколад – 30-40%
• Горіхи – 30-50%
• Морозиво вершкове – 10-15%
• Вироби з пісочного тіста – 12-25%