20分钟快速晚餐：一周不重复

一周的购物清单

• 意大利面（细面条或通心粉）
• 鸡胸肉
• 猪肉（切片用于快炒）
• 鱼片（例如，鳕鱼）
• 罐装鹰嘴豆
• 藜麦
• 鳄梨
• 鸡蛋
• 番茄（新鲜或罐装）
• 罗勒、香 parsley、莳萝
• 柠檬
• 蜂蜜、芥末
• 黄油
• 橄榄油
• 盐，胡椒，喜欢的香料
• 土豆
• 核桃（可选）
• 菲达奶酪
• 石榴

1. 番茄酱和罗勒意大利面

成分

• 200克意大利面
• 200毫升番茄酱
• 新鲜罗勒
• 橄榄油，盐，胡椒

制作方法

1. 在加盐的水中煮意大利面8-10分钟。
2. 在平底锅中加热油，加入酱汁，加热3-4分钟。
3. 将意大利面与酱汁混合，撒上罗勒叶。

2. 蜂蜜芥末酱鸡胸肉

成分

• 2块鸡胸肉
• 1汤匙蜂蜜
• 1汤匙芥末
• 橄榄油，盐，胡椒

制作方法

1. 将蜂蜜和芥末的混合物涂抹在鸡胸肉上。
2. 在加热的平底锅中每面煎6-7分钟。
3. 静置2分钟，切片后上菜。

3. 鸡豆蔬菜炖菜

成分

• 1罐罐装鸡豆
• 任何新鲜蔬菜（辣椒、南瓜、胡萝卜）
• 番茄酱或自制番茄
• 橄榄油，香料

制作方法

1. 将蔬菜切成小块，炒5分钟。
2. 加入鸡豆和番茄酱，炖8-10分钟。
3. 用盐、胡椒和喜欢的香草调味。

4. 快速猪肉和蔬菜炒菜

成分

• 200克猪肉（炒菜切块）
• 炒菜用的蔬菜（西兰花、胡萝卜、甜椒）
• 酱油、姜、蒜
• 植物油

制作方法

1. 加热油，快速翻炒肉类3‑4分钟。
2. 加入蔬菜，再炒5‑6分钟，持续搅拌。
3. 倒入含有姜和蒜的酱油，加热1‑2分钟。

5. 鱼饼配土豆泥

成分

• 200克鱼片
• 1个小洋葱
• 土豆（大约3‑4个）
• 黄油，牛奶，盐，胡椒

制作方法

1. 煮土豆，和黄油及牛奶捣碎。
2. 将鱼片和洋葱通过绞肉机，形成肉饼。
3. 在平底锅中每面煎6-7分钟。
4. 与土豆泥一起上桌。

6. 牛油果吐司配水波蛋

成分

• 2片全麦面包
• 1个成熟的牛油果
• 2个鸡蛋
• 柠檬汁，盐，胡椒

制作方法

1. 将面包烤至金黄色的外壳。
2. 将鳄梨与柠檬汁、盐、胡椒混合，并涂抹在吐司上。
3. 煮制水波蛋（在沸水中约3分钟）。
4. 将鸡蛋放在吐司上，撒上新鲜香草。

7. 藜麦、羊奶酪和石榴沙拉

成分

• 100克藜麦
• 100克羊奶酪
• ½个石榴（种子）
• 新鲜香菜、橄榄油、柠檬汁

制作方法

1. 将藜麦冲洗并煮12-15分钟，冷却。
2. 将藜麦与羊奶酪、石榴种子和香草混合。
3. 用橄榄油和柠檬汁调味，搅拌均匀。

常见问题

如果缺少某些食材，可以替换吗？
可以，大多数菜肴都允许替换：用米饭代替意大利面，用火鸡代替鸡肉，用奶酪代替羊奶酪。

如何保存已准备好的晚餐？
菜肴最好冷却至室温，然后放入密封容器中，存放在冰箱中不超过2-3天。

实际烹饪需要多长时间？
如果提前准备好所有食材，每个食谱的活跃烹饪时间为15-20分钟。

这些食谱适合素食者吗？
是的，替换肉类和鱼类为植物蛋白（豆腐、豆类）可以轻松调整菜单以适应素食饮食。

来源： 来自「食物」(eda.ru)的食谱，烹饪门户网站「厨师」(povarenok.ru)，网站「在家做饭」(gotovim-doma.com)

⚠️ 本材料仅供参考，不构成法律咨询。规则和金额可能会变化 — 请在官方来源中检查最新信息。更新日期：2026年8月11日。编辑：MegaInet.art。