Plano de Refeições Semanal

План питания на неделю (Алексей, 35 лет, цель – похудеть на 5 кг)

Понедельник

• Завтрак: овсянка на воде с ягодами (малина, черника) и 1 ч. л. мёда, зелёный чай.
• Обед: куриное филе‑гриль (150 г), киноа (80 г сухой), салат из помидоров, огурцов, листового салата с оливковым маслом.
• Ужин: запечённый лосось (120 г), брокколи на пару, картофельное пюре (150 г).
• Перекус: творог 5 % (150 г) с горстью грецких орехов.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша с яблоком и корицей, чёрный кофе без сахара.
• Обед: индейка, тушёная с овощами (морковь, перец, лук), бурый рис (80 г).
• Ужин: овощной суп‑пюре (тыква, картофель, сельдерей) + цельнозерновой хлеб (1 ломтик).
• Перекус: йогурт 2 % (150 мл) с мёдом.

Среда

• Завтрак: омлет из 2 яиц с шпинатом и помидорами, травяной чай.
• Обед: говядина (150 г) в соевом соусе, гречка (80 г), салат из капусты.
• Ужин: запечённые кабачки с творожной начинкой, киноа (50 г).
• Перекус: морковные палочки с хумусом (30 г).

Четверг

• Завтрак: творожные оладьи (150 г) с ягодным соусом, зелёный чай.
• Обед: рыба‑треска, запечённая с лимоном, картофель отварной, салат из свеклы.
• Ужин: куриный суп с вермишелью (цельнозерновой), зелёный салат.
• Перекус: яблоко + 10 миндальных орехов.

Пятница

• Завтрак: мюсли без сахара (50 г) с кефиром (200 мл) и ягодами.
• Обед: филе индейки в горчично‑медовой глазури, киноа, стручковая фасоль.
• Ужин: овощное рагу (баклажан, цуккини, помидоры) с кус-кусом.
• Перекус: протеиновый батончик (около 20 г белка).

Суббота

• Завтрак: банановый смузи с овсяным молоком и протеином, мята.
• Обед: говяжий стейк (150 г) на гриле, печёный батат, салат из рукколы.
• Ужин: рыба‑семга в соусе терияки, рис басмати, брокколи.
• Перекус: творог 5 % (100 г) с ягодами.

Воскресенье

• Завтрак: яичница-болтунья с ветчиной и зеленью, цельнозерновой тост.
• Обед: куриный кебаб, табуле (петрушка, мята, булгур), йогуртовый соус.
• Ужин: лёгкий овощной салат с тунцом, оливковым маслом и лимоном.
• Перекус: груша + 5 фундуков.

---

Список покупок на неделю (примерно 14 €)

Овощи и фрукты

• Ягоды (малина, черника) – 300 г
• Яблоки – 4 шт.
• Банан – 5 шт.
• Груша – 2 шт.
• Помидоры – 1 кг
• Огурцы – 4 шт.
• Салат листовой – 1 пучок
• Шпинат – 200 г
• Брокколи – 500 г
• Кабачки – 2 шт.
• Баклажан – 1 шт.
• Цуккини – 2 шт.
• Картофель – 2 кг
• Батат – 1 кг
• Морковь – 1 кг
• Свекла – 500 г
• Стручковая фасоль – 300 г
• Руккола – 100 г
• Лимон – 2 шт.

Мясо, рыба, птица

• Куриное филе – 1 кг
• Индейка (филе) – 800 г
• Говядина (стейк) – 600 г
• Лосось – 400 г
• Треска – 300 г
• Ветчина (не копчёная) – 150 г
• Тунец в собственном соку – 2 консерв.

Крупы, бобовые, злаки

• Овсяные хлопья – 500 г
• Киноа – 300 г
• Гречка – 400 г
• Коричневый рис – 300 г
• Булгур – 200 г
• Кус-кус – 200 г
• Мюсли без сахара – 250 г

Молочные продукты и яйца

• Творог 5 % – 800 г
• Кефир 2,5 % – 1 л
• Йогурт 2 % – 500 мл
• Яйца – 12 шт.
• Молоко растительное (овсяное) – 1 л

Орехи, семена, сухофрукты

• Грецкие орехи – 100 г
• Миндаль – 100 г
• Фундук – 50 г
• Хумус готовый – 150 г

Приправы, соусы, масла

• Оливковое масло – 250 мл
• Соевый соус – 100 мл
• Мёд – 200 г
• Горчица – 50 г
• Травяные смеси, соль, перец – по вкусу

Mais

• Протеиновый батончик – 5 шт.
• Чай (зелёный, травяной) – 1 упак.
• Кофе молотый – 100 г

> Важно: При наличии медицинских ограничений (диабет, гипертония и др.) проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты.